Клиника для мужчин
Назад

Как справиться с приступом тревоги

Опубликовано: 23.04.2020
Время на чтение: 10 мин
0
5

Симптомы

Паническая атака — это приступ сильного беспричинного страха, который может настигнуть в любое время и в любом месте, даже во сне. Кажется, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте.

Приступы случаются обычно у подростков и молодых людей, причём женщины страдают чаще мужчин.

Во время панической атаки появляются некоторые из этих симптомов или все сразу:

  • чувство потери контроля над собой или ситуацией;
  • ощущение нереальности происходящего;
  • частое сердцебиение;
  • слабость, головокружение, иногда даже обморок;
  • головная боль;
  • покалывание или онемение в руках и пальцах;
  • прилив жара или озноб;
  • усиленное потоотделение;
  • боль в груди;
  • дрожь;
  • одышка или ком в горле;
  • спазмы в животе или тошнота;
  • затруднённое дыхание.

Обычно эпизоды длятся 5–30 минут, хотя некоторые признаки сохраняются дольше.

Панические атаки могут случиться в любое время и где угодно: в машине, в магазине, на работе, в парке и даже когда вы дома на диване. Симптомы бывают разными и проявляются в разных сочетаниях. Они возникают внезапно и достигают пика в течение 10 минут. Некоторые исчезают через полчаса, а другие могут сохраняться на продолжении часа. Итак, обычно тревожный приступ характеризуется такими признаками:

  • затрудненное дыхание, одышка или гипервентиляция;
  • учащенное сердцебиение;
  • головокружение;
  • дрожь;
  • озноб или жар;
  • потливость;
  • онемение конечностей или покалывание,
  • тошнота;
  • дискомфорт или боль в груди.

Осознайте причины беспокойства

Надо сказать, что у специалистов нет однозначного понимания по поводу природы панических атак. Однако выделяют физиологические и психологические причины.

Как справиться с приступом тревоги

Приступы могут возникать после ишемической болезни сердца, инсульта или гормональных изменений (повышение кортизола, нарушения выработки норадреналина и дофамина), во время беременности, родов, климакса и ПМС. Также влиять может генетика. У пациентов, у которых ближайшие родственники страдали паническими атаками, выше в 3-5 раз предрасположенность к тому же заболеванию.

Часто такой недуг – это сигнал о неудовлетворённых потребностях и невыраженных чувствах. Спровоцировать возникновения атак и обострить симптомы может недовольство жизнью, постоянное внутреннее напряжение, стресс, утрата кого-то из близких, смена социального статуса или места жительства. Приступы могут сопровождать психические заболевания – депрессию, биполярное ИЛИ тревожное расстройство, а также посттравматическое стрессовое расстройство, как в случае Железного человека.

Вы признались себе, что тревожитесь, самое время разобрать источник беспокойства по косточкам. Допустим, вы переживаете из‑за мирового кризиса, на который по очевидным причинам повлиять не можете. Но это довольно абстрактное понятие. Если подумать, пугает не кризис, а возможные последствия, которые он в состоянии принести. Поэтому важно проговорить (а лучше прописать) реальные страхи. Например, это может быть:

  • потеря работы;
  • ухудшение финансового положения;
  • невозможность платить по кредитам и рост задолженности;
  • потеря сбережений.

С одной стороны, эти тревоги, переведённые в практическую плоскость, могут напугать ещё сильнее. С другой стороны, враг из абстрактного превращается в реального и близкого вам. И, возможно, здесь вы повлиять на ситуацию уже можете.

Такой подход поможет структурировать хаос в вашей голове, сформулировать реальные причины беспокойства.

Когда нужно звонить в скорую

Медицинская помощь понадобится, если:

  • Паническая атака длится дольше 20 минут, а попытки прекратить её ни к чему не приводят.
  • Пострадавший чувствует внезапную сильную физическую слабость и недомогание. Обычно это заканчивается обмороком.
  • Во время панической атаки заболело сердце. Это может быть признаком сердечного приступа.

Особенности приступов у детей

В момент, когда вы уже охвачены страхом, контролировать организм трудно, частично пропадает память. Поэтому нужно выбирать простые и понятные практики, упражнения и методы, которые можно будет легко вспомнить и выполнить. Убедите себя в том, что приступ будет длиться недолго и вам просто нужно дождаться его окончания.

5 основных советов

  1. Найдите тихое место, где можно спокойно постоять, а лучше присесть или прилечь. Сделайте упражнение на «заземление»: почувствуйте прочную опору под ногами или спиной. Попробуйте «вернуться в тело», займите чем-нибудь руки: перебирайте четки, крутите ручку или карандаш, поглаживайте пальцы, сжимайте ладони в кулаки, массируйте мочки ушей. Тактильные ощущения помогут отвлечься, успокоиться.
  2. Попробуйте переключить своё внимание с переживания ужаса на что-то другое: заговорите с кем-нибудь, позвоните другу, включите музыку или фильм, попробуйте проговаривать все свои эмоции. Сконцентрироваться на занятии будет сложно, но необходимо – это ослабит панику. Можно также найти какой-то предмет, сосредоточиться на нем и наблюдать, пока приступ не закончится. В одной из сцен «Железного человека 3» Старк понимает, что начинается атака, и именно в это время десятилетний мальчик донимает его расспросами и тем самым немного отвлекает.
  3. Медленно и сосредоточенно выпейте воды – это универсальное средство при тревоге и других сильных эмоциях.
  4. Постарайтесь привести в норму дыхание. Можно следовать правилу «4-7-8». Вдыхайте на четыре счета, затем задерживайте дыхание семь секунд и медленно выдыхайте в течение восьми секунд. «Просто дыши», – говорит Тони Старку мальчик, и это помогает.
  5. Воспользуйтесь мобильной таблеткой – приложением «АнтиПаника» (в App Store), которые разработали российские специалисты. Там есть раздел с информацией и советами о том, как справиться с панической атакой, дыхательные практики, игра, которая помогает научиться контролировать тревогу.
  6. Попробуйте комплекс техник расслабления от Congru.me — дыхательные методики, визуализацию и прогрессивно мышечное расслабление. Этот сервис помогает не только эффективно расслабиться, но и проработать глубинные причины панической атаки, травматические ситуации прошлого, которые были неправильно переработаны мозгом.
  • Визуализация. Представьте страх в виде какого-то персонажа, животного или предмета, то есть найдите ему осязаемый, понятный образ. Затем уничтожьте его или сделайте так, чтобы он исчез.
  • Любопытство. Если паническая атака не слишком сильная, то некоторые психологи советуют приблизиться к своим страхам и понять, что за ними стоит. Для этого надо задать себе такие вопросы: «Что я чувствую сейчас? Какие ощущения есть в моем теле сейчас? Как я интерпретирую эти чувства и ощущения?». Так вы сможете лучше понять себя, а значит выйти на новый уровень психологического контроля над ситуацией.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. При этом грудь должна оставаться неподвижной, а живот должен немного надуться. Если сразу не получается, представьте, будто вдыхаете в самый низ живота. Выпускайте воздух через рот. Если хотите освоить эту технику глубже, приходите заниматься на Congru.me.

Ребенку сложнее справиться с панической атакой, так как он не понимает, что с ним происходит. Важно, чтобы рядом был спокойный, уравновешенный взрослый, который сможет прижать к себе, обнять и убедить, что все в порядке. Причины приступов у детей кроются в нездоровой обстановке или в стрессовых ситуациях.

Лучшая профилактика приступов у ребенка – это эмоциональный комфорт, любовь, забота и понимание родителей. Важна моральная поддержка, уважительное отношение. Действенны профилактические меры – такие как здоровый сон, режим дня, регулярная физическая активность, прогулки, игры, увлечения. Иногда может потребоваться психотерапия, освоение практике осознанности и в редких случаях – медикаментозное лечение.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли париться в бане при простатите

У меня приступы чаще всего случаются ночью, когда рядом никого нет. Первое, что я делаю — немедленно включаю свет и любой фильм или сериал (только не ужастик), чтобы не чувствовать себя в одиночестве. Тишина и темнота вызывают ещё больший страх.

Может показаться, что паника не пройдёт и вы уже не сможете совладать с собой. Но это не так. Есть несколько способов успокоиться.

1. Дышите глубже

Во время приступа может появиться одышка, и человек чувствует, что не контролирует себя. Скажите себе, что одышка — это просто временный симптом, она скоро пройдёт. Затем сделайте глубокий вдох, подождите секунду, а потом выдыхайте, мысленно считая до четырёх.

Повторяйте упражнение, пока нормальное дыхание не восстановится.

2. Расслабьте мышцы

Это вернёт вам контроль над телом. Сожмите ладонь в кулак и держите в таком положении, считая до 10. Потом разожмите и полностью расслабьте руку.

Попробуйте также напрячь и расслабить ноги, а затем постепенно продвигайтесь вверх по телу, затрагивая ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею и лицо.

Попробуйте про себя или вслух произносить несколько ободряющих фраз. Например: «Это временно. Со мной всё будет в порядке. Мне просто нужно дышать. Я успокаиваюсь. Всё хорошо».

Изучите его до мельчайших подробностей: цвет, размер, рисунок, форму. Постарайтесь вспомнить другие объекты, похожие на него. Сравните их между собой, мысленно найдите отличия. Это поможет отвлечься и меньше думать о страхе, который вы испытываете.

5. Откройте окна

Как справиться с приступом тревоги

Если вы в душном помещении, свежий воздух поможет прийти в себя.

Откуда берутся панические атаки

Неясно, что именно их вызывает. Но эксперты считают, что приступы могут появляться из-за стресса или изменений в жизни. Например, увольнения или выхода на новую работу, развода, свадьбы, рождения ребёнка, потери близкого человека.

Генетика тоже играет роль. Если кто-то из членов семьи страдает от панических атак, то и вы можете быть к этому предрасположены.

В зоне риска также находятся курильщики, заядлые кофеманы и те, кто употребляет наркотики.

В организме происходит срыв саморегуляции, управления собственным психическим состоянием, адаптационных возможностей организма. Часто это реакция на физическое или умственное перенапряжение, на стрессовые и конфликтные ситуации.

Способы лечения

Волшебного совета относительно того, как бороться с паническими атаками, не существует. Способов много, но то, что подходит одним, оказывается неэффективным для других людей. Кому-то помогут антидепрессанты, кому-то – медитативные практики или спорт. Нужно искать то, что сработает именно для вас. Помните, что иногда приступы исчезают, а потом снова возвращаются.

Как правило, мятные чаи с ромашкой, БАДы, пустырник, валерьянка и другие легкие успокоительные не помогают. Нужно вместе со специалистом, исходя из природы приступов и физиологических особенностей, подобрать лекарства, которые помогут ослабить или устранить панические атаки.

  • Транквилизаторы нейтрализуют приступ, снимают напряженность и предотвращают возникновение новых. Вызывают привыкание, слабость и апатию, снижают активность и способность концентрироваться.
  • Антидепрессанты помогают избавиться от депрессии и тревожных расстройств, которые часто бывают связаны с атаками паники. Они эффективны, но принимать препараты нужно регулярно.
  • Нейролептики воздействуют на активность центральной нервной системы, помогают снять приступ.
Предлагаем ознакомиться  Изопринозин - 65 отзывов, инструкция по применению

Как справиться с приступом тревоги

Если использовать только лекарства без работы с психологическим состоянием, эффект будет нестабильным. Вторая опасность – привыкание. Надеясь на таблетки, люди не учатся справляться со сложными ситуациями самостоятельно, перестают работать с реальными причинами – проблемами, страхами и стрессами. Третья опасность — побочные эффекты, которые проявляются у некоторых людей.

Психотерапия

Панические атаки – это сигналы бессознательного о скрытых в нем сомнениях, страхах и других эмоциях. Психотерапия помогает лучше узнать себя, научиться справляться с тревожностью, найти причины проблем, адаптироваться к социальной и профессиональной жизни. В процессе терапии люди начинают чувствовать себя увереннее и отказываются от катастрофического мышления.

Наиболее эффективной считают когнитивно-поведенческую психотерапию, которая помогает легче переносить приступы паники, контролировать их течение и снижать интенсивность. Пациенты перестают испытывать ощущение коллапса и ужаса, понимают, что смерть или сумасшествие из-за атак им не грозит. Никак не обойтись без психотерапии, если приступы являются следствием посттравматического расстройства или связаны с депрессией.

Почему панические атаки опасны

Единичные эпизоды обычно безвредны. Но панические атаки нужно лечить, если они повторяются, иначе те перейдут в паническое расстройство. Из-за него человек живёт в постоянном страхе.

Есть и другие осложнения:

  • Специфические фобии. Например, боязнь вождения или полётов.
  • Проблемы с успеваемостью в школе или институте, ухудшение работоспособности.
  • Замкнутость, нежелание общаться с другими людьми.
  • Депрессия или тревожные расстройства.
  • Мысли о суициде, вплоть до попыток покончить с жизнью.
  • Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
  • Финансовые трудности.

Профилактика

Стопроцентного и быстродействующего метода, который поможет предотвратить приступы раз и навсегда, не существует. Однако с помощью специальных мер можно помешать развитию панического расстройства. Во-первых, не стоит налегать на алкоголь. Естественно, никаких наркотиков. Ну и конечно, нужно меньше пить кофе. Здоровый образ жизни – это вообще основа профилактики любых заболеваний.

Правильное питание

Как справиться с приступом тревоги

Здоровый рацион – это залог хорошего физического и эмоционального состояния. Постарайтесь есть правильно и не нагружать организм вредной пищей, из-за которой он не справляется с токсинами. Про спиртное и кофеин мы уже сказали: они запускают процессы, которые могут спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.

Небольшие нагрузки – например, прогулки, танцы, бег – помогают достичь гармонии, справиться с негативными эмоциями. Также тренировки и другие активности способствуют выработке эндорфинов, а это может иной раз предотвратить возникновение приступов.

Если вам кажется, что вы не можете изменить свою жизнь прямо сейчас, приходите на мою бесплатную психологическую лекцию «Секреты, которые нам не рассказали». Она помогает правильно настроить фильтр восприятия и изменить реальность (изнутри, а не извне) как можно скорее.

Симптомы панических атак усиливаются, если человек не умеет дышать правильно. Поэтому особенно важно освоить практики, которые помогут изменить паттерн дыхания. Нужно делать глубокий вдох – он стабилизирует психические процессы. Затем формируется правильное соотношение между длительностью вдоха и выдоха – один к двум.

Нужно растянуть дыхательный цикл и увеличить выдох, сделать его более полным, длинным. Это способствуют расслаблению. Переобучение лучше проводить в положении лежа, полностью концентрируясь на ощущениях, использовать визуальные образы или специальные приложения с картинками, на которых на вдохе расширяется круг, а на выдохе уменьшается.

Перед упражнениями не забудьте проветрить помещение, можно еще включить приятную медитативную музыку. Вне зависимости от того, стоя, сидя или лежа вы выполняете практику, ваш позвоночник должен быть ровным, прямым, плечи опущенными и не напряженными. Слушайте звук своего дыхания и отпускайте напряжение в теле с каждым циклом.

Как справиться с приступом панической атаки

5 основных советов

купить удобный матрас и подушку, создать уютную, спокойную атмосферу, обеспечить себе полную тишину и темноту. Перед сном как минимум за час нужно отказаться от смартфона, просмотра телевизора и активной работы с ноутбуком. Также нужно проветрить помещение и спокойно подготовиться – принять ванну, выпить чая с ромашкой, нанести масло лаванды.

Как лечить панические атаки

Если приступы повторяются, проконсультируйтесь с врачом. Это поможет предотвратить паническое расстройство или начать его лечение.

Панические расстройства лечат медикаментозно, с помощью психотерапии или комплексно.

Психотерапия

Применяют когнитивно-поведенческую терапию. Во время неё человек учится контролировать себя, свои чувства и эмоции. Приступы паники будут проходить быстрее, если изменить реакцию на физические ощущения страха и тревоги.

Лекарства

Они помогут справляться с паникой. Препараты особенно нужны, если приступы тяжёлые и контролировать их самостоятельно очень трудно.

Как справиться с приступом тревоги

Некоторые лекарства вызывают побочные эффекты: головные боли, тошноту, бессонницу. Обычно они не опасны, но если вы будете ощущать их постоянно, скажите об этом доктору.

Какие книги почитать от панических атак

Меня часто просят посоветовать хорошие книги для борьбы с паническими атаками. Я очень рекомендую найти книги доктора А. В. Курпатова, особенно одну книжку под названием «Средство от вегетососудистой дистонии» (это старое название, новое — на картинке ниже).

Предлагаем ознакомиться  Приступ боли в сердце

Книги содержат массу полезных материалов, которые поданы в доступной, а главное — легкой и оптимистичной манере. Именно этого вам сейчас крайне не хватает. Не думаю, что в таком состоянии вам захочется углубляться в дебри НЛП или классической психологии состояний.

Лично мне книги Курпатова очень помогли осознать саму проблему и ее причины. Что, в свою очередь, натолкнуло на выбор правильного пути, и в итоге я избавился от панических атак.

Также рекомендую найти и послушать (именно послушать в записи, а не почитать) «Настрои Г. Н. Сытина».

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Возможно, вы уже слышали о его легендарных настроях. Во время второй мировой войны этот человек получил массу тяжелейших ранений и был списан с 1 группой инвалидности. Врачи даже не верили, что он вообще выживет. Но постепенно он сам себя восстановил при помощи придуманных им словесных настроев (аффирмаций).

Настроев существует масса — на общее оздоровление и омоложение организма и на оздоровление конкретных частей тела. Я рекомендую найти уже начитанные настрои в аудио формате. Когда вам плохо, то нет ничего лучше, чем чей-то уверенный голос, внушающий вам, что вы абсолютно здоровы.

Поверьте, это работает. Когда меня давил депрессняк после нескольких панических атак, то именно настрои Сытина помогли мне вытащить себя буквально за волосы из этого вязкого болота. Начав слушать с недоверием, уже к концу первого сеанса я впервые за полгода, прошедших после появления первой панической атаки, искренне улыбнулся. И поверил!

Из настроев рекомендую сначала послушать настрой на укрепление сердца. Это даст вам уверенность в собственном моторчике, и вы перестанете бояться приступов тахикардии, вызванных паническими атаками. Далее слушайте настрой на общее оздоровление-омоложение. Достаточно делать это раз в день. Эффект будет обязательно.

Вот и вся программа избавления от панических атак.

Здесь нет ничего нового и ничего сложного. Все это при определенной настойчивости и заинтересованности доступно любому человеку. А заинтересованы вы точно на все 200%, уж я то знаю. Приложите чуток больше упорства, немного упрямства и чуточку больше, чем обычно, бесстрашия. И тогда у вас все обязательно получится!

Я сам выполнял все эти рекомендации, и у меня прошли панические атаки.

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Способ этот, конечно, не быстрый. На позитивные изменения нужно время и решительность. Если своей решительности вам не хватает, вы можете обратиться ко мне за помощью (см. Услуги). Я помогу вам убрать корень проблемы за один часовой сеанс.

Да, вы не ослышались. Всего за час. Это особый метод. И если бы он был у меня раньше, мне не пришлось бы потратить полгода на то, чтобы справиться с ПА.

Правильный настрой — залог успеха!

Подумайте еще вот над чем. Наверняка у вас уже не раз возникал закономерный вопрос: какого черта именно на меня свалилась эта напасть? Не на беспробудно пьяного соседа или зловредную бабку у подъезда, не на противного коллегу по работе или подлого гаишника, оштрафовавшего вас на прошлой неделе за превышение скорости, не на богатого олигарха или кого-то из ваших друзей-приятелей, а вот именно на вас. За что такое наказание?

Скажем так: вы должны гордиться собой. По наблюдениям тех же психотерапевтов, панические атаки чаще всего поражают натуру тонкую, высокообразованную и интеллигентную.

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Так что вам и карты в руки. Берите на вооружение все эти шаги и планомерно внедряйте в свою жизнь. Сообразительность и высокий уровень интеллекта вам в этом помогут.

И еще. Не пытайтесь цепляться за прошлое. В том смысле, что не нужно хотеть «вернуть все взад», как было раньше, когда вас не беспокоили панические атаки. Понимаю вас очень хорошо. Сам не раз об этом мечтал.

У панических атак есть пренеприятнейшее свойство: вы точно уверены, что они сами по себе не пройдут, как их не лечи всякими лекарствами. Ведь это же не какой-то там грипп, ангина или ОРЗ, про которые вы точно знаете, что они пройдут, и все станет как раньше — хорошо и беззаботно.

После появления первой панической атаки все в вашей жизни меняется. Вы перестаете доверять собственному телу. Пропадает то ощущение беззаботности, что было раньше. Именно из-за того, что паническая атака может возникнуть внезапно и, что называется, на ровном месте.

Однако знайте, в прошлом вы не были на самом деле беззаботны. Это была не беззаботность, а глупая беспечность.

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Вы скармливали своему бедному телу тонны мусорной еды, пичкали его страшными новостями, триллерами и ужастиками по ящику (а вы думали это просто развлечение и ни на что не влияет?), копили в себе стрессы и прочие напряги. Неужели вы всерьез полагали, что все это не выйдет вам боком в будущем?

Да вы даже не думали об этом. А стоило бы. Теперь вам есть над чем поразмышлять. И есть над чем поработать.

Так действуйте!

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector